戸津川美恵子　３回目のクリニック「インターバル・トレーニング」を体験して。

　こんなに苦しいのは何年、いや何十年ぶりだろう？
　フルマラソンを出走した時に脚などの痛みはあるものの、呼吸が苦しくなる程スピードを上げたことなんてありませんでした。心臓が定位置にはなく、喉のすぐ下に来てしまっているような息苦しさを覚えました。
　今日のトレーニングはインターバル。一定の間隔で疾走とゆっくり走ることとを繰り返し、スピード・心肺機能の向上が図れる練習法です。
　本来フルマラソンを走ろうという人は、この練習法を実践しているはずなんですが、私は一度しかしたことがありませんでした。特に心拍数が高めな私が、フルマラソンを完走は出来たとしても、このままではタイムを縮めることは出来るはずがありません。

　全速力を始めると、体中に乳酸が溜まり体が重くなってきます。苦しさに耐えられない…というより、自分自身の気持ちに負けてしまった私は、途中、3度も止まってしましました。
　本当に恥ずかしく、情けなかったです。
　そのたびに東吉さんに「止まったらダメだよ。諦めないで！ガンバッテ！」と腰を押され、萎えた気持ちを支えられました。
　もう倒れるんじゃないか？　と思うほど辛かったけれど、クールダウンの時、普段はきついと感じている心拍数で走ると、とても軽く走れるのです。
「あー、こんなに明確に成果が表れるんだ。これを継続することによって私の心臓もきっと強くなるはず」と、沈んでいた気持ちが明るく前向きになれました。

　この3カ月で練習プログラムを組んでもらい、フォーム、食事、ライフスタイル、メンタルな部分に至るまで、あらゆるアドバイスをいただきました。
　インターバルトレーニングで分かったように、努力した分だけ答えが返ってくるはず。練習で辛い、苦しい思いをすればするほど、本番ではその辛さが減っていくはずです。
　残りの約３ヶ月。
　今日のインターバル・トレーニングの辛さを忘れずに、トレーニングに励みたいと思います。

　どきどきしながら、木村家のドアを開けた。
　「痩せたねー！！」
　そういって東吉さんは大きな笑顔で迎えてくれた。
　（やったー！！）
　その言葉はとてもとても嬉しく、達成感でいっぱいだった。
　さっそく今まで、どんな風に日々頑張ってきたか、メールでは伝えられないようなことも沢山話した。
　本当に東吉さんのお陰と、感謝の気持ちを伝えたら、
「僕のお陰じゃないよ。サトちゃんが自分の力で頑張ったんだよ」
　努力を認めてもらえるのは、本当にうれしい。

　食事ノートを見せて、食べたリストも見てもらった。
　いろいろなアドバイスをいただき、お待ちかねのランニング。
　普段、私は公園を走っている
　なるべく自然の多い公園を走っているのだが、ここはリアルな大自然！！
　なんて気持ちがいいんだろう！！
　マイナスイオンいっぱいの風を受けて、とても爽やか。
　初夏の生命力を感じる木々の緑色が目に飛び込んできて、とても癒される。
　東吉さんといろいろな話をしながら、あっという間の５キロを走った。
　とてもいい汗をかいた。

　そこで東吉さんから提案。
　「写真撮ってみない？」
　「えーっ！！　写真、苦手なんですけど…」
　長女の中学の入学式以来、写真は撮っていない。
　昔はカメラを向けられたらどこにでも登場して、ピースサインして写っていたのに…
　いつのころからか、そこには「私の服を着たおばさん」が写るような気がして…
　そういえば何年も自ら写真は撮っていないなあ…
　ちょっと怖かったけど、東吉さんのカメラの前に立ってみた。
　そしたらいつの間にか、シャッター音が心地よく感じて・・・

　その場で撮った写真をみせていただいた。

　ヤッ　痩せてる！！
　昔に比べたら、それは年齢なりに歳もとってるけど・・
　どこか自信に満ちている！！
　自分で言うのもおかしいが、いい表情をしていた。（造作は置いといて…）

　でもでも…またしても欲が出てしまった。
　（あと３キロ痩せたい！！）
　写真を通じて見て、客観的にそう思った。
　写真は私のモチベーションアップに、とてもいい材料になったことは間違いない。

　「今度は生活の中にランニングを取り入れてみよう」
　新たな「宿題」が東吉さんから出される。例えば、友達とランチに行くのもランニングで行ってみるとか、無理せず、暮らしの中にいつもトレーニングを取り入れるという提案。
　うわー！　楽しそう！！
　無理なくできるかも！！

「あれはダメこれはダメ」のダイエットではなく
　全てがポジティブなトレーニング。
　毎日が楽しい。
　自分の事も、以前より好きになってるかも。

　あと３キロ、頑張ります！！

　「じゃあ痩せた記念にモデル撮影でもする？」とボク。
　で、撮影したのが下の写真。

　本当に聖子さんは綺麗に痩せたと思う。
　が、正直に言って、これはボクの功績ではない。
　彼女が自分の食生活や日頃の行動パターンを、自分自身で厳しく監視して、その推移をきちんと見守った結果である。
　「５キロ減が目標だったけど、あと２，３キロ頑張ろうかな！」
　益々、痩せて綺麗になって行く聖子さん。今後がとても楽しみである。

6月12日、初回に続き快晴。
持病である足底筋膜炎も、前回の東吉さんのアドバイス通り、右足を真っ直ぐに意識する走り方で、ずいぶんと痛みがなくなりました。
やはり走るフォームは大事だと痛感です。
今回、アドバイス頂いた点は、足の運び方や、疲れて来た時の注意点などで、新たなカリキュラムも組んでもらいました。

さて、前回から約2か月が経過。私はこの間、東吉さんの組んでくれたカリキュラムを、どれだけ実行できたでしょうか？
週3回1時間ラン。週2回30分ラン。週1回インターバル。腹筋と背筋。
このメニューを、恥ずかしいことに半分ほどしか行えていませんでした。
腰痛だとか仕事だとか、なんだかんだ自分に言い訳して甘やかしていました。

トレーニング中に「11月のレースで、4時間切ることが出来るのか不安になることがある」と私が言ったら、東吉さんは「目標は4時間を切ることだけど、大事なのはタイムを達成することではなく、そこへ行くまで自分がどれだけのことを努力出来るかが大切」だと。
さらに「たとえば8,000メートル級の山を登るのに、荷物を極力軽くするため、筆記用具の鉛筆さえも半分に折って持って行くことがあるそうだ。果たして、そうすることに意味があるかは判らない。でも、後で「あの時こうしておけば良かった･･･」と後悔したくないから、自分が出来る限りの準備をするんだ。今の自分を変えたいのなら、いろいろ側面から変えていかないと駄目なんだよ」と言われた。
つまり、本当にタイムを縮めたいと思うなら、今のライフスタイルを見直し、自分が変わっていかないと目標に近づくことは出来ない、ということなのです。
心拍数を低くするために、脂肪分を摂取することを抑えたり、私の好きな濃いコーヒーやお酒を控える。また、忙しい中でも、上手く時間調整して体を作ることなど、今の自分を少し変えることが必要だと教えられました。

今回のトレーニングでは体はもとより、心のビルドアップをアドバイス頂きました。
よしっ！　次までの1ヵ月間は頑張るぞ！！
2009/6/18　戸津川美恵子

　これが今回の戸津川美恵子さんの心拍数の推移である。残念ながら河口湖の周回道路は距離表示がない為、時間でラップを取った。
　第1回目は美恵子さんの最高心拍数を知る為に、途中、かなりスピードアップしたが、今回は長い距離を、エアロビクスゾーン内で走ることが主眼なので、最大で150前後で収まるように走ってもらった。
　スピードと心拍数の関係から言えば、（今回、キロあたり6分から6分半ほどで走った）あと心拍数を10くらい落としたいが、それは今後の課題として、今現在は走る距離を伸ばして行くことが先決である。幸い、前回のクリニックの後、彼女の持病であった「足底筋膜炎」の症状も軽減したようで、15キロの距離もラクに走っていた。ただ、前回と比較してランニング・フォームに上下の無駄な動きが見られるので、その点を指摘、改善してもらうようにした。

　河口湖の周回道路の約半分以上は、このようにランニングに適した遊歩道が設けられているが、あとの半分は道幅も狭く、車の往来で危険な箇所もある。
　最近では土日になると、県外からも多くのランナーが訪れるので、早急な整備が望まれるのだ。

念願の東京マラソン。その大きなレースで、生まれて初めて足が前に出ないという状況に陥りました。足底筋膜炎の発症、長距離の練習不足、ペース配分のミス・・・。多くの原因が私の足を止めてしまったのです。

レース後、しばらくは「私にはフルマラソンは向いていない。もうやめちゃおう」なんて、諦めかけましたが、この悔しさを克服しないままやめてしまったら、一生後悔すると思ったので、きちんと指導を受け、一から出直そうと考え直したのです。

そこで旧知の仲であり、私に走るきっかけをくれた木村東吉夫妻に相談をしたところ、東吉さんがトレーナーとして指導にあたってくれるという返事を頂きました。

４月１１日、快晴。

河口湖の東吉さんのオフィスでカウンセリングを受け、秋までの約半年間で４時間に限りなく近いタイムで完走…という目標を掲げ、さっそくトレーニング開始。

自分で自分の限界すらも知らずに走る無謀ランナーなので、初日の今日は、最高心拍数や心拍数の推移、現在の実力などを確認します。

一周10キロの西湖を走ったのですが、前日咲いたばかりの桜と、きらめく湖面を眺めながらのウォーミングアップは快適で、「毎日こんな環境で走れるなんていいねー」なんて思っていたのも束の間、東吉さんはグングンとスピードを上げていきます。

なんとか頑張ってついていくものの、徐々に呼吸が速くなり、苦しくて腕が上がり、足並みが乱れます。気が付くと私の心拍数は184まで上がっていました。

こんな苦しいことは一人では絶対にしようとは思いませんが、トレーナーがいるからこそ可能なことだと思います。

「42．195キロの長距離を4時間で走ろうと思ったら、持久力とスピードの両方を鍛えないといけない。」と東吉さんは言う。

そうです、甘くはないのです。

これまでの私の練習は甘すぎました。正しい練習法を身につけなければ記録も伸びないし、体を痛めてしまうということを実感しました。

10キロをなんとか走り切ると、フルマラソンのゴールに似た満足感がありました。

「できる。きちんと練習を積めばきっとできる」そう思えた瞬間です。

次回に会うまでのプログラムを東吉さんに組んでもらい、いよいよスタートです。

今は久しぶりに自分磨きに燃えています！！

（戸津川美恵子）

「suunto」の「Ｔ３ｃ」を装着して走ると、このように１キロごとのラップタイムと、その間の心拍数が克明に記録される。今回は美恵子さんが自分の最高心拍数を把握したいと言うので、２キロのウォームアップ後、少しずつスピードアップして、７キロまで頑張って貰った。表の備考欄にあるように、３キロ区間は下り坂なのでタイムがかなりアップしているが、平均すれば５分２０秒くらいで走れるだろう。が、気になるのが心拍数の高さ。これをこれからの半年間で、どれくらい下げることができるか？　それも「足底筋膜炎」の克服と共に、重要な課題になりそうである。

例えばフルマラソンを４時間という目標タイムを設定して走るとする。フルマラソンの距離は４２キロほどなので、４時間、つまり２４０分をまず４２で割る。すると１キロあたりのタイムが、おおよそ５分４５秒くらいということになる。もちろん３０キロを過ぎるとタイムも落ちるので、最初から最後までこのタイムを維持するのは難しいし、途中で調子が良くなったり、悪くなったり、個人差も生じるが、１キロあたり５分４５秒というのがラップタイムになる。５キロに換算して２９分ほどである。このようなタイムを頭に入れて練習するだけで、自分がどれくらいのタイムでフルマラソンを完走できるのか？　実感として掴めてくる。これが目標タイムに近づくための第一歩である。と言うことでこの日は、河口湖の隣にある西湖を走った。西湖の一周の距離は１０キロ足らずで、１キロごとに距離表示がしてあるので、１キロのラップタイムが取りやすい。で、今回のラップタイムは次に掲載する結果となった。

実際に走るフォームをチェックしてみたら、着地の際に、やはり左がやや外側に向いて足を着いている。今回のクリニックでは、その足運びも中心にチェックすることにした。

東京マラソンの数週間前、美恵子さんは横浜、磯子区で開催されたハーフマラソンに出場した。その結果は１時間５０分。その記録に自信を持って東京マラソンに挑んだが、２５キロ過ぎから足底筋を痛めて失速することに。「足底筋膜炎」は多くのランナーが抱えている悩みだが、走り方でかなり軽減される。と言うことで足の運び方を真剣に説明しているところ。

長谷川聖子さんに続いて、このプロジェクトに参加してくれたのは、ボクのモデル時代の仲間で、妻の親友でもある戸津川美恵子さん。美恵子さんは現在４８歳。すでにフルマラソンを３回も完走しているが、最初のフルマラソンは妻の伴走で４時間２９分。で、次は一人で走って４時間３５分。３回目は今年の東京マラソンで４時間５０分というタイムだった。東京マラソンの数日後、彼女は自分と同じマンションに住む女性が、やはり東京マラソンに出場していたことを知る。その女性のタイムは４時間２０分。しかもその女性は美恵子さんより２歳年上の５０歳。これを知って彼女は燃えた。「私にもまだまだタイムを縮めることが可能だ！」　と言うことで、女性市民ランナーの憧れでもある「サブフォー」、つまり４時間切りを目指して一緒にトレーニングをすることにした。まあ４時間を切れなくても、限りなく４時間に近いタイムで走りたいというのが本音らしいが、秋の大会まで約半年間、一緒に頑張りましょう！　と言うことでガッツポーズ。　さてこの「Trainer just for you」プロジェクトを、あの「Suunto」がサポートしてくれることになった。「Suunto」の「Ｔ３」というトレーニング用のリスト・ウォッチを貸与してくれ、今後はそれを装着してトレーニングすることに。その結果もここに掲載するので、皆さんもトレーニングの参考にしてください！

ランチタイムをはさんで今度はウエイト・トレーニング。ジムに移動し東吉さんの実演付きで、実際に体を動かしてみる。この種目は、この部分の筋肉に効果があるということを教えてもらい、「この部分はもっと細くなればいいのに」・・・と意識しながらやってみる。東吉さんのアドバイスによると、ウエイト・トレーニングは意識を集中することが肝心なのだそうだ。体中の贅肉がぷるぷる震える。引き締める箇所は回数をこなすことで引き締め、ボリューム感を出すところは重い負荷を掛けてボリュームを出す、という魅力的なアドバイスに惹かれる。トレーニング・メニュウを組んでもらい、東京に戻っても自分でそれをこなしていくと東吉さんと約束した。

これからの月に一度の河口湖が楽しみになりそう。一時間かけて日常を忘れ、一時間かけて日常に戻る・・・。戻る時には心も体もリフレッシュされていることは間違いない。この一時間が、遠いか近いかは自分の考え方次第だと思うが、私は気持ちを切り替える上で、適度な時間だと感じた。このプロジェクトは単に体重を減らすだけではないことを、帰りの車の中で再確認した。いつまでも女性として母として、努力しようという気持ちが、実はとても大切なのだ・・・。カラダだけではなく、ココロもこのプログラムで鍛えて行きたい、と思った。長谷川聖子

３月とはいえまだまだ寒い日・・・。

私は河口湖まで車を走らせた。

都会の喧騒や日常の忙しさから離れて車で１時間、やはり河口湖は東京よりかなり寒さが残っている。

今回の目的は木村東吉氏にマンツーマンでパーソナル・トレーニングを受けること。以前、彼の指導でフルマラソンを走っているが、ここ数年は走ること自体、休んでしまっていた。せっかくの良い機会だから、挫折だけはするまいと心に固く誓い、私は木村家のドアを開けた。早速カウンセリングが始まった。私の生活習慣から食生活その他細かくカウンセリングしていただく。自分でも驚くほど振り返れば振り返るほど要改善のことばかり。でも忙しくて・・・とか、お酒がやめられなくて・・・とか、言い訳ばかりの私だったが、東吉さんは真剣に話しを聞いてくれた。だけど東吉さんから出たアドバイスはとてもシンプルなモノ。「少しずつ生活パターンを変えていけばいいんだよ」という、忙しい私たち世代には優しい言葉だった。私にもやれるかも！！と気分も乗ってきた。

　さっそくランニングから始まった。ハートレート・モニターを付けて心拍数に則りながら二人で走った。走り方のアドバイス、呼吸のアドバイス等を聞きながら４０分程走った。脂肪燃焼の為に最初の一ヶ月は、１４０以上は心拍数を上げないということで、とても気持ちのいいペース。苦しくもなく、何より河口湖畔を走るという贅沢。空気もおいしく、景色も最高！！（続く）

長谷川聖子

このプロジェクトのスタート時にも言ったが、ボクは美しいカラダをデザインする為には、有酸素と同じくらいにウエイト・トレーニングが重要だと考えている。走って体重を減らすだけでは、男性も女性も魅力的なカラダを手に入れることは不可能だ。それに筋肉量が増えた方が、安静時の基礎代謝もアップするので、ダイエットも効果的に行える。と言うことで、湖畔で1時間ほどのクリニックの後はジムに行き、ウエイト・トレーニングの基本を指導。きっと明日は筋肉痛に悩まされるかもしれないが、根気良く続けようね！